Senam Hamil

a.              Definisi Senam Hamil

Senam hamil merupakan sebuah program fisik yang sangat penting bagi calon ibu untuk mempersiapkan saat persalinannya. Senam hamil adalah gerakan senam yang dirancang khusus oleh para ahli medis dan kebugaran untuk menguatkan otot-otot kewanitaan guna mempermudah proses persalinan nantinya (Indiarti, 2008).

Syarat mengikuti senam hamil :

1)      Ibu hamil cukup sehat berdasarkan pemeriksaan dokter atau bidan

2)      Kehamilan tidak mempunyai komplikasi (keguguran berulang, kehamilan dengan perdarahan, kehamilan dengan bekas operasi)

3)      Dilakukan setelah kehamilan 20-22 minggu

4)      Dengan bimbingan petugas dan di rumah sakit (Manuaba, 1999).

b.             Tujuan Senam Hamil

Menurut Indiarti (2008), secara umum senam hamil memiliki lima tujuan penting, antara lain :

1)      Senam hamil dilakukan supaya ibu hamil menguasai teknik pernapasan dengan baik.

2)      Ibu mengandung yang rajin mengikuti senam hamil otot-otot dinding perutnya akan semakin kuat. Sehingga elastisitas otot-otot dinding perut juga dapat dipertahankan.

3)      Diharapkan ibu hamil akan terlatih untuk melakukan relaksasi sempurna. Relaksasi ini diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit karena proses kehamilan.

4)      Ibu mengandung yang rajin mengikuti senam hamil diharapkan akan menjadi terlatih ketika melakukan sikap tubuh yang baik dan benar selama menjalani kehamilan.

5)      Ibu hamil diharapkan dapat menjalani proses kelahirannya dengan lancar dan aman tanpa berbagai kesulitan yang berarti. Sehingga ibu dan bayi tetap sehat setelah persalinan.

c.              Manfaat Senam Hamil

Menurut Barbara Holstein, dalam bukunya Shaping Up for A Healthy Pregnancy yang dikutip oleh Hanton (2001) menyebutkan manfaat senam hamil sebagai berikut :

1)      Memperbaiki sirkulasi

2)      Meningkatkan keseimbangan otot-otot

3)      Mengurangi bengkak-bengkak

4)      Mengurangi risiko gangguan gastrointestinal, termasuk sembelit

5)      Mengurangi kejang kaki

6)      Menguatkan otot perut    

7)      Mempercepat penyembuhan setelah kehamilan.

Menurut Di Fiori (2005), senam hamil juga akan mengurangi sejumlah keluhan fisik yang sering berhubungan dengan kehamilan. Manfaat fisik dari senam hamil meliputi :

1)      Berkurangnya sakit kepala

2)      Berkurangnya sesak napas

3)      Membaiknya pencernaan

4)      Membaiknya fungsi usus besar

5)      Meningkatnya rasa sehat

6)      Berkurangnya kecenderungan mendapatkan depresi

7)      Terjaganya atau meningkatnya kekuatan otot jantung

8)      Meningkatnya kekuatan dasar panggul

9)      Membaiknya sikap badan tubuh

10)  Membaiknya rasa pengendalian terhadap jaringan tubuh.

d.             Langkah-langkah Gerakan Senam Hamil

Latihan I

1)      Duduk rileks dan badan ditopang tangan di belakang.

2)      Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka.

3)      Gerakan latihan :

a)      Gerakkan kaki kanan dan kiri kedepan dan belakang.

b)      Putar persendian kaki melingkar ke dalam dan keluar.

c)      Bila mungkin angkat bokong dengan bantuan kedua tangan dan ujung telapak kaki.

d)     Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut.

e)      Kerutkan dan kendorkan otot dubur.

4)      Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali setiap gerakan.

Latihan II

1)      Sikap duduk tegak dengan badan disangga oleh tangan di belakang badan.

2)      Kedua tungkai bawah lurus dalam posisi rapat.

3)      Tujuan latihan :

a)      Melatih otot dasar panggul agar dapat berfungsi optimal saat persalinan.

b)      Meningkatkan peredaran darah alat kelamin bagian dalam sehingga sirkulasi menuju plasenta (ari-ari) makin sempurna.

4)      Bentuk latihan :

a)      Tempatkan tungkai kanan di atas tungkai bawah kiri, silih berganti.

b)      Kembangkan dan kempeskan otot dinding perut bagian bawah.

c)      Kerutkan dan kendorkan otot liang dubur.

                              d)   Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali

Latihan III

1)      Sikap duduk dengan disangga kedua tangan di belakang, tungkai bawah dirapatkan.

2)      Tidur telentang kedua kaki merapat.

3)      Tujuan latihan :

a)      Memperkuat otot dinding perut sehingga dapat berfungsi saat persalinan.

b)      Meningkatkan sirkulasi darah menuju alat kelamin bawah, sehingga darah menuju janin dapat ditingkatkan.

4)      Bentuk latihan :

a)      Pada sikap duduk, angkat tungkai bawah silih berganti ke atas dengan tinggi semaksimal mungkin.

b)      Pada sikap tidur, kedua tangan dapat di samping tetapi lebih baik di bawah kepala. Angkat tungkai bawah silih berganti kanan dan kiri.

c)      Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.

Latihan IV

1)      Sikap duduk bersila dengan tegak, tangan di atas bahu sedangkan siku di samping badan (Gambar 1.3a).

2)      Tujuan latihan :

a)      Melatih otot perut bagian atas.

b)      Meningkatkan kemampuan sekat rongga badan untuk membantu persalinan.

3)      Bentuk latihan :

a)      Lengan diletakkan di depan badan (dada) (Gambar 1.3b).

b)      Putar ke atas dan ke samping, ke belakang dan selanjutnya kembali ke depan badan (dada) (Gambar 1.3c dan 1.3d).

c)      Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.

Latihan V

1)      Sikap duduk bersila dengan tumit berdekatan satu sama lain.

2)      Badan tegak rileks dan paha lemas.

3)      Kedua tangan di persendian lutut.

4)      Tujuan latihan :

a)      Melatih otot punggung agar berfungsi baik.

b)      Meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam.

c)      Melatih agar persendian tulang punggung jangan kaku.

5)      Bentuk latihan :

a)      Tekankan persendian lutut dengan badan sekitar 20 kali.

b)      Badan diturunkan ke depan semaksimal mungkin.

Latihan VI

1)      Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar.

2)      Tangan di samping badan.

3)      Tungkai bawah ditekuk pada persendian dengan sudut tungkai bawah bagian bawah sekitar 80-90 derajat.

4)      Tujuan latihan :

a)      Melatih persendian tulang punggung bagian atas.

b)      Melatih otot perut dan tulang belakang.

5)      Bentuk latihan :

a)      Angkat badan dengan topangan pada ujung telapak kedua kaki dan bahu.

b)      Pertahankan selama mungkin di atas dan selanjutnya turunkan perlahan-lahan.

Latihan VII

1)      Sikap tidur telentang di tempat tidur mendatar.

2)      Badan seluruhnya rileks.

3)      Tangan dan tungkai bawah lurus dengan rileks.

4)      Tujuan latihan :

a)      Melatih persendian tulang punggung dan pinggul.

b)      Meningkatkan peredaran darah menuju alat kelamin bagian dalam.

c)      Meningkatkan peredaran darah menuju janin melalui plasenta.

5)      Bentuk latihan :

a)      Badan dilemaskan pada tempat tidur.

b)      Tangan dan tungkai bawah membujur kurus.

c)      Pinggul diangkat ke kanan dan ke kiri sambil melatih otot liang dubur.

d)     Kembang dan kempeskan otot bagian bawah.

e)      Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali.

Latihan Pernapasan

1)      Sikap tubuh tidur telentang di tempat tidur yang datar.

2)      Kedua tangan di samping badan dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan santai.

3)      Satu tangan dilekatkan di atas perut.

4)      Tujuan latihan pernapasan :

a)      Meningkatkan penerimaan konsumsi oksigen ibu dan janin.

b)      Menghilangkan rasa takut dan tertekan.

c)      Mengurangi nyeri saat kontraksi.

5)      Bentuk latihan :

a)      Tarik napas perlahan dari hidung serta pertahankan dalam paru beberapa saat.

b)      Bersamaan dengan tarikan napas tersebut, tangan yang berada di atas perut ikut serta diangkat mencapai kepala.

c)      Keluarkan napas melalui mulut perlahan.

d)     Tangan yang diangkat ikut serta diturunkan.

e)      Lakukan gerakan latihan ini sekitar 8-10 kali dengan tangan silih berganti.

6)      Bentuk gerakan lain :

a)      Tangan yang berada di atas perut dibiarkan mengikuti gerak saat dilakukan tarikan dan saat mengeluarkannya.

b)      Tangan tersebut seolah-olah memberikan pemberat pada perut untuk memperkuat diafragma (sekat rongga badan).

Latihan Relaksasi

Latihan relaksasi ini dapat dilakukan bersamaan dengan latihan otot tulang belakang, otot dinding perut dan otot liang dubur atau sama sekali relaksasi total.

Latihan Relaksasi Kombinasi

1)      Sikap tubuh seperti merangkak (Gambar 1.6a).

2)      Bersikap tenang dan rileks.

3)      Badan disangga pada persendian bahu dan tulang paha.

4)      Tujuan latihan kombinasi :

a)      Melatih melemaskan persendian pinggul dan persendian tulang paha.

b)      Melatih otot tulang belakang, otot dinding perut, dan otot liang dubur.

5)      Bentuk latihan :

a)      Badan disangga persendian bahu dan tulang paha.

b)      Lengkungkan dan kendorkan tulang belakang (Gambar 1.6 b).

c)      Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut (Gambar 1.6c).

d)     Lakukan latihan ini 8-10 kali.

1)      Bentuk latihan yang lain :

a)      Tidur miring dengan kaki membujur (Gambar 1.7a)

b)      Telentang dengan disangga bantal pada bagian bawah lutut (Gambar 1.7b).

c)      Tidur telentang dengan kaki ditekuk (Gambar 1.7c),         Tidur miring dengan kaki ditekuk (gambar 1.7d).

Latihan Relaksasi dengan Posisi Duduk Telungkup

1)      Sikap tubuh duduk menghadap sandaran kursi.

2)      Kedua tangan di sandaran kursi.

3)      Kepala diletakkan di atas tangan.

4)      Tujuan relaksasi :

a)      Meningkatkan ketenangan.

b)      Mengurangi pengaruh yang berasal dari luar.

c)      Mengendalikan dan mengurangi rasa nyeri.

d)     Latihan ini dapat dilakukan pada kala pertama (masa pembukaan pada proses persalinan) sehingga mengurangi nyeri.

5)      Bentuk latihan :

a)      Tarik napas dalam dan perlahan.

b)      Dilakukan pada kala pertama.

Latihan Menurunkan dan Memasukkan Kepala Janin ke Pintu Atas Panggul

1)      Sikap badan berdiri tegak dan jongkok.

2)      Berdiri dengan berpegangan pada sandaran tempat tidur atau kursi dan jongkok.

3)      Tujuan latihan :

a)      Dengan jongkok selama beberapa waktu diharapkan tulang punggung melengkung, sehingga rahim tertekan.

b)      Sekat rongga dada menekan rahim sehingga kepala janin dpat msuk pintu atas panggul.

4)      Bentuk latihan :

Lakukan berdiri dan jongkok, tahan beberapa saat sehingga tekanan pada rahim mencapai maksimal untuk memasukkan kepala janin ke pintu atas panggul.

5)      Bentuk latihan lain :

Membersihkan lantai dengan tangan sambil bergerak sehingga tekanan sekat rongga  badan dan tulang belakang menyebabkan masuknya kepala janin ke dalam pintu atas panggul.

Latihan Koordinasi Persalinan

1)      Tujuan latihan :

a)      Dengan badan melengkung menyebabkan dorongan maksimal sekat rongga badan terhadap rahim, saat mengejan kontraksi otot dasar panggul mencapai hasil maksimal sebagai pendorong janin dalam proses persalinan, dan persendian antara tulang kelangkang dan tulang tungging akan melebar, sehingga meluaskan jalan lahir.

b)      Napas dalam menahannya beberapa waktu dan selanjutnya untuk mengejan, ini dapat mengurangi rasa sakit saat kontraksi, dan hasil kekuatan mempercepat persalinan.

c)      Membiasakan diri saat persalinan berlangsung.

2)      Bentuk latihan :

a)      Sikap badan dengan dagu diletakkan ke arah dada sampai menyentuhnya.

b)      Tulang punggung dilengkungkan.

c)      Tulang pinggul ditarik ke atas.

d)     Paha ditarik ke arah badan dengan jalan menarik persendian lutut dengan tangan mencapai siku.

e)      Badan melengkung demikian rupa sehingga terjadi hasil akhir kekuatan his untuk mengejan.

Note: 

Agar Bayi / Buah Hati Anda Cerdas konsumsi/Minumlah ENBEPE

Harga  Rp138.000 (belum termasuk Ongkir)